Les abdominaux sont composés du muscle grand droit, du grand et du petit oblique, des muscles grands dentelés, des lignes blanches, transverses et semi-lunaires, du grand pectoral, du transverse, du psoas, de la masse sacro-lombaire et du carré des lombes.

- Grand droit, grand et petit oblique : maintient de la posture, et flexion du buste vers l'avant

- Grand et petit oblique : maintient de la posture, flexion du buste sur les côtés et rotation

- Transverse : un muscle profond des abdominaux, qui participe fortement au maintient des

   viscères, c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat.

- Psoas : un muscle faisant la liaison entre les cuisse et les abdominaux. Permet de transmettre les forces entre le tronc, la hanche et les jambes.

- Sacro-lombaires et carré des lombes : muscles antagonistes des abdominaux, permettent le maintient de la posture, la flexion du buste sur le côté et en arrière.

                                                                                   Ex: A1: Crunch au sol pieds sur banc

                Départ:         Allongez vous au sol, les mollets ou les chevilles sur un banc, les hanches et les genoux fléchies à 90 °. 

                                      Soutenez légérement la tête avec les mains.

                Exécution:    Décollez  les épaules du sol, maintenez un instant la position relevée, puis revenez à la position de départ

                                       en évitant de reposer les épaules au sol. Inspirez à la montée et expirez en repartant. 

        Muscles ciblés:   grand droit

                                                                                 Ex: A2: Crunch avec torsion

                Départ:         Allongez vous au sol, les genoux fléchies à environ 60° les pieds à plat au sol.

                                      Placez les deux mains à la nuque Jambes droite posée sur la jambe gauche.

                Exécution:    Par un mouvement croisé, ramenez le coude droit et l'épaule à l'oblique du bust

                                       Avancez le coude comme pour toucher la face externe du genou, puis revenez à la position de départ

                                       Inspirez à la montée et expirez en repartant puis changez de coté lors de la fin de la réalisation des répétitions.   

        Muscles ciblés:   Obliques

                                                                                 Ex: A3: Crunch banc décliné 

                Départ:         Allongez vous sur le banc pieds sous les manchons.

                                      Les mains posées sur la nuque 

                Exécution:    Remontez le buste  et maintenez la position quelques seconde puis repartir à la position de départ . Inspirez à la                                                montée et expirez en repartant. Réalisez le mouvement lentement  On peut effectuer une rotation pour les obliques.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                 Ex: A4:Soulevé du bassin genoux fléchis

                Départ:         Allongez vous sur le sol, bras tendues sur les côtés, les genoux fléchis à 60°, pieds décoller du sol 

                Exécution:    A la force des abdos, enroulez le bassin vers la poitrine afin de le décoller du sol. Les genoux devront être au 

                                      dessus de la poitrine. Maintenez la position quelques secondes puis, redescendez lentement inspirez et expirez.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                               Ex: A5: Relevé de genoux suspendu

                 Départ:        Accrochez vous à une barre fixe et fléchissez les genoux et les hanches. Tournez les pieds vers l'intérieur. 

                Exécution:    Montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut en essayant de

                                       monter les cuisses plus haut que l'horizontale inspirez à la monter et expirez au retour.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                               Ex: A6: Crunch poulie haute avec corde

                 Départ:        A genoux au sol face à la poulie prendre la corde fixée à la poulie, mains au dessus de la tête. 

                Exécution: Sans fléchir ni tendre les bras, penchez le buste en avant à partir de la taille en contractant les abdos et rapprocher la

                                 cage thoracique. Contractez les abdos aussis fortement que possible puis revenez  inspirez et expirez et recommencez 

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                Ex: A7: Relevé de genoux assis sur banc

                 Départ:        Penchez vous légèrement en  arrière et tendez les jambes devant le corps

                Exécution:  A la force des abdos, ramenez les genoux vers la poitrine tout en avançant le buste. Le mouvement doit rester  

                                     lent et contrôlé. Inspirez à la monter et expirez au retour  

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                   Ex: A8: Crunch inversé

                 Départ:        Allongez au sol sur le dos, les mains sur les côtés, les pieds vers le haut et les cuisses perpendiculaire au sol.

                Exécution:   Contractez le bas des abdos pour décoller les hanches du sol. les genoux devront être au dessus de la poitrine.

                                     Revenez en contrôlant le mouvement. L'exercice peut être réaliser sur une planche incliné ou en utilisant des lests  

                                     pour les chevilles si le mouvement vous parez facile. Inspirez à la monté et expirez au retour.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                     Ex: A9: Crunch jambes tendues à la verticale

                 Départ:      Allongez sur le dos, avec les jambes à la verticale tendues, mains posées dur la nuque.

                Exécution: Décollez la tête du sol en relevant le buste le plus haut possible maintenez la position quelques secondes; Cet 

                                    exercice peut être effectuer avec les bras tendus en essayant de toucher les pointes des pieds puis, redescendre 

                                    lentement . Ce mouvement doit être contrôle et à être effectuer en douceur Inspirez à la montée et expirez au retour.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                         Ex: A10: Crunch inversé au sol tête relevée

                 Départ:        Allongez au sol sur le dos, les mains sur les côtés, les pieds vers le haut et les cuisses perpendiculaire au sol.

                Exécution:   Contractez le bas des abdos pour décoller les hanches du sol ainsi que la tête. les genoux devront être au dessus de                                       la poitrine. Revenez en contrôlant le mouvement.

         Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                                       Ex: A11:Relevé de buste latérale au sol

                 Départ:        Allongez au sol sur le côté droit une jambe sur l'autre, les genoux fléchis. 

                Exécution:   Redressez le buste au maximum en maintenant autant que possible, le mouvement dans le plan latérale. Faites les 

                                      deux côtés. Inspirez et expirez.

         Muscles ciblés:   Obliques

                                                                                          Ex: A12: Planche au sol

                 Départ:        Allongez au sol sur le ventre soulevez le corps

                Exécution:   Montez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez

         Muscles ciblés:   Grand droit exercice de gainage abdominal 

                                                                                          Ex: A13: Planche latéral

                 Départ:        Allongez sur le côté soulevez le corps

                Exécution:   Montez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez

                                      puis, passez à l'autre côté.

         Muscles ciblés:   Grand droit exercice de gainage abdominal 

                                                                                            Ex: A14: Le pont

                 Départ:        Allongez au sol sur le dos, mains posées sur le sol, jambes serrées 

                Exécution:  Soulevez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez

         Muscles ciblés:   Grand droit exercice de gainage abdominal et du bas du dos (Lombaires)

                                                                                         Ex: A15: Crunch au sol pieds surélevés

                 Départ:        Allongez au sol sur le dos, pieds au dessus du sol croisés ou cuisses à l'équerre, mains derrière la nuque ou sur

                                      la poitrine.

                Exécution:     Enroulez le buste pour soulever les épaules de quelques centimètres puis, revenez lentement à la position de 

                                       départ. Maintenez la contraction maximale pendant une bonne seconde afin d'augmenter l'intensité. Inspirez à la

                                       montée et expirez au retour 

         Muscles ciblés:   Grand droit 

                                                                                       Ex: A16: Torsion du buste avec bâton ou barre debout

                 Départ:        Debout jambes écartées, barre prise très large, placée sur les omoplates en creusant l'abdomen.

                Exécution:   Effectuer des torsions de buste de droite à gauche en effectuant le mouvement lentement. Inspirez et expirez.

                                     Ce mouvement peut s'effectuer assis.

         Muscles ciblés:  Obliques

                                                                                      Ex: A17: Flexion latérale avec bâton ou barre debout

                 Départ:        Debout jambes écartées, barre prise sur les trapèzes avec prise large, des mains .

                Exécution:   Effectuer des flexions latérales et alternative du buste de droite à gauche en effectuant le mouvement lentement. 

                Inspirez et expirez. Ce mouvement peut se faire assis.

         Muscles ciblés:  Obliques

                                                                                    Ex: A18: Inclinaison latérale du buste avec haltères 

                 Départ:         Debout jambes écartées, un haltère dans chaque mains

                Exécution:   Fléchissez latéralement le buste le plus bas possible et remonter latérale en amenant le buste le plus loin possible

                                     de l'autre côté. Inspirez et expirez.

         Muscles ciblés:  Obliques

                                                                                  Ex: A19: Flexion du buste à la machine

                 Départ:        Installez vous à la machine les mains sur l'appui ou sur les poignées et les pieds crochetés sous les manchons.

                Exécution:   Descendez le buste le plus bas possible en sentant bien les abdos qui rapproche la cage thoracique du pelvis en un

                                     mouvement fluide et controlé. Revenez à la position de départ en évitant de reposer la pile contrepoid entre les séries

                                     pour garder la tension des muscles des abdos. A effectuer le mouvement lentement inspirez et expirez.

         Muscles ciblés:  Grand droit 

                                                                              Ex: A20: Crunch inversé sur plan incliné

                 Départ:        En décubitus dorsal sur un plan incliné, agrippez le haut du banc des deux mains.

                Exécution:    Décollez les fessiers et le bas du dos et ramenez les genoux au dessus de la poitrine. Revenez lentement à la

                                      position de départ en contrôlant le mouvement. Inspirez à la montée et expirez au retour.

         Muscles ciblés:  Grand droit

                                                                             Ex: A21: Crunch pieds au sol

                 Départ:        Allongez sur le dos au sol les mains sont légèrement au contact de la nuque, pieds à plat au sol, les genoux sont 

                                      fléchis à environ 60 °.

                Exécution:   Remontez le buste au maximum sans jamais décoller la région lombaire du sol. Inspirez à la montée et expirez au                                             retour

         Muscles ciblés:  Grand droit

                                                                             Ex: A22: Relevé de genoux au banc vertical où aux barres parallèles

                 Départ:       Saisissez les poignées et gardez le dos et les avants bras fermement au contact des appuis,

                Exécution:   Fléchissez les genoux et ramenez les vers la poitrine. A la fin du mouvement, enroulez le bassin pour le faire                                                       basculer en arrière. En haut, contractez les abdos, puis descendez lentement les genoux et recommencez. Évitez de

                                      vous balancer.Inspirez et expirez.

         Muscles ciblés:  Grand droit 

                                                                             Ex: A 23: Relevé de jambes tendues

                 Départ:           Accrochez vous à une barre fixe, les jambes sont tendues vers le sol, genoux légèrement fléchis.

                Exécution:   A la force des abdos, enroulez le bassin pour le faire pivoter, montez les jambes le plus haut possible et contractez les

                                     abdos en haut du mouvement. Redescendez les jambes à l'horizontale et recommencez. Inspirez à la montée et

                                     expirer au retour. Ce mouvement est tés difficile il ne peut être fait pour un niveau confirmé.

         Muscles ciblés:  Grand droit 

                                                                             Ex: A 24: Relevé de genoux suspendu avec crochets

                 Départ:        Accrochez vous à une barre fixe les bras dans les crochets fixés à la barre fixe fléchissez les genoux

                                      et les hanches.Tournez les pieds vers l'intérieur. 

                Exécution:    Montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut en essayant de

                                       monter les cuisses plus haut que l'horizontale inspirez à la monter et expirez au retour.

        Muscles ciblés:   Grand droit

                                                                               Ex: A 25: Ab roller a genoux où barre (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)

                 Départ:        Tenez le rouleau d'ab avec les deux mains et s'agenouiller sur le sol. Placez le rouleau AB sur le sol en face

                                      de vous .

                Exécution:     Roulez lentement le rouleau ab simple en étirant votre corps dans une position droite.

                                        Astuce: Allez aussi loin que vous pouvez, sans toucher le sol avec votre corps.Respirez pendant cette partie du                                                           mouvement. Après une pause à la position d'étirement, commencer à vous tirer vers la position de départ que vous

                                        expirez. Astuce: Allez-y lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps. inspirez à la monter et expirez au retour.

                                       Si vous êtes avancé, vous déplacerez le rouleau d'ab sur les côtés en diagonale. Cette version met davantage

                                        l'accent sur les obliques.

        Muscles ciblés:   Grand droit, Obliques

                                                           Ex: A 25BIS: Ab roller  où barre debout (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)

                 Départ:        Tenez le rouleau d'ab avec les deux mains position debout Placez le rouleau AB sur le sol en face

                                      de vous .

                Exécution:     Roulez lentement le rouleau ab simple en étirant votre corps dans une position droite.

                                        Astuce: Allez aussi loin que vous pouvez, sans toucher le sol avec votre corps.Respirez pendant cette partie du                                                          mouvement. Après une pause à la position d'étirement, commencer à vous tirer vers la position de départ que vous

                                        expirez. Astuce: Allez-y lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps. inspirez à la monter et expirez au retour.

                                        Si vous êtes avancé, vous déplacerez le rouleau d'ab sur les côtés en diagonale. Cette version met davantage

                                        l'accent sur les obliques.

        Muscles ciblés:   Grand droit, Obliques

Ex  A1: Crunch au sol pieds sur banc

      Ex A2: Crunch

                 avec torsion

Ex A3:Crunch       banc décliné

Ex A4:Soulevé du bassin genoux fléchis

Ex A5: Relevé de genoux suspendu

Ex A6: Crunch poulie haute avec corde

Ex A7:Relevé de genoux assis sur banc

Ex A8: Crunch inversée

            au sol

Ex A9: Crunch jambes tendues à la verticale

      Ex A10: Crunch inversé

             au sol tête relevée

    Ex A11: Relevé de buste        

    latéral au sol

Ex A12: Planche

au sol

Ex A13: Planche

latéral

Ex A14: Le pont

Ex A15: Crunch au sol

pieds surélevés

Ex A16: Torsion de buste

avec bâton ou barre debout

Ex A17: Flexion latérale

avec bâton ou barre debout

Ex A18: Inclinaison latérale

du buste avec haltère

Ex A19: Flexion du buste à 

la machine

Ex A20: Crunch inversé sur

      plan incliné

Ex A21: Crunch pieds

        au sol

Ex A22: Relevé de genoux au

banc vertical où aux barres paralléles

Ex A23: Relevé de jambes 

tendues

Ex A24: Relevé de genoux 

             suspendu avec crochets

 Ex: A 25: Ab roller à genoux où barre

 Ex: A 25BIS: Ab roller 

debout où barre

                                                       Ex: A 26 Crunch avec flexion latérale

                 Départ:        Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis, bras tendus.

                Exécution:     A la force des abdos, relevez le buste au maximum et avec une ou les deux mains, venez toucher l'extérieur d'un genou.

                                       Alternez droite, gauche ou effectuer toutes les répétitions d'un côté puis, passez ensuite à l'autre côté. Inspirez et expirer.

        Muscles ciblés:   Grand droit, Obliques

                                                                     Ex: A 27 Crunch pieds au sol avec appareil à abdos (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)

                 Départ:        Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis pieds au sol mains posées sur les manchons de l'appareil

                Exécution:     A l'aide de l'appareil, montez le buste vers le haut et maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position  

                                       de départ lentement puis recommencez. Inspirez à la montée et expirer au retour. A effecuer le mouvement lentement

                                       Pour travailler les obliques alterné de droite à gauche ou effectuer une série complète puis passer de l'autre côté.

                 Muscles ciblés:   Grand droit, Obliques

                                                         Ex: A 27 BIS Crunch pieds surelevés avec appareil à abdos(cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)

                 Départ:        Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis jambes croisées décollées du sol mains posées sur les manchons de 

                                       l'appareil

                Exécution:     A l'aide de l'appareil, montez le buste vers le haut et maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position  

                                       de départ lentement puis recommencez. Inspirez à la montée et expirer au retour. A effecuer le mouvement lentement

                                       Pour travailler les obliques alterné de droite à gauche ou effectuer une série compléte puis passer de l'autre côté.

                 Muscles ciblés:   Grand droit, Obliques

                                                    Ex: A 28: Ab coaster (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)

                 Départ:         A genoux sur l'appareil, les mains posées sur le guidon, dos droit regard devant 

                Exécution:     A l'aide de l'appareil en effectuant un mouvement de va et viens, aller regroupés les genoux vers la poitrine puis                  

                                       redescendez lentement et recommencez.

                 Muscles ciblés:   Grand droit

                                                           Ex: A29: Abdos machine à air 

                 Départ:        Installez vous à la machine les mains sur l'appui ou sur les poignées et les pieds crochetés sous les manchons.

                                       Réglez la pression en appuyant sur la manette pour diminuer ou augmenter la pression.

                Exécution:   Descendez le buste le plus bas possible en sentant bien les abdos qui rapproche la cage thoracique du pelvis en un

                                     mouvement fluide et controlé. Revenez à la position de départ en évitant de reposer la pile contrepoid entre les séries

                                     pour garder la tension des muscles des abdos. A effectuer le mouvement lentement inspirez et expirez.

         Muscles ciblés:  Grand droit 

Ex A26: Crunch avec flexion 

               latérale

Ex A27: Crunch pieds au sol 

avec appareil à abdos

Ex  A27BIS: Crunch pieds surelevés

avec appareil à abdos 

Ex A28: Ab Coaster

Ex A29: Abdos machine à air