1°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
RÉPERTOIRE DES EXERCICES ABDOMINAUX / OBLIQUES
Les abdominaux sont composés du muscle grand droit, du grand et du petit oblique, des muscles grands dentelés, des lignes blanches, transverses et semi-lunaires, du grand pectoral, du transverse, du psoas, de la masse sacro-lombaire et du carré des lombes.
- Grand droit, grand et petit oblique : maintient de la posture, et flexion du buste vers l'avant
- Grand et petit oblique : maintient de la posture, flexion du buste sur les côtés et rotation
- Transverse : un muscle profond des abdominaux, qui participe fortement au maintient des
viscères, c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat.
- Psoas : un muscle faisant la liaison entre les cuisse et les abdominaux. Permet de transmettre les forces entre le tronc, la hanche et les jambes.
- Sacro-lombaires et carré des lombes : muscles antagonistes des abdominaux, permettent le maintient de la posture, la flexion du buste sur le côté et en arrière.
Schéma des
parties des
muscles des
Abdominaux
Ex: A1: Crunch au sol pieds sur banc
Départ: Allongez vous au sol, les mollets ou les chevilles sur un banc, les hanches et les genoux fléchies à 90 °.
Soutenez légérement la tête avec les mains.
Exécution: Décollez les épaules du sol, maintenez un instant la position relevée, puis revenez à la position de départ
en évitant de reposer les épaules au sol. Inspirez à la montée et expirez en repartant.
Muscles ciblés: grand droit
Ex: A2: Crunch avec torsion
Départ: Allongez vous au sol, les genoux fléchies à environ 60° les pieds à plat au sol.
Placez les deux mains à la nuque Jambes droite posée sur la jambe gauche.
Exécution: Par un mouvement croisé, ramenez le coude droit et l'épaule à l'oblique du bust
Avancez le coude comme pour toucher la face externe du genou, puis revenez à la position de départ
Inspirez à la montée et expirez en repartant puis changez de coté lors de la fin de la réalisation des répétitions.
Muscles ciblés: Obliques
Ex: A3: Crunch banc décliné
Départ: Allongez vous sur le banc pieds sous les manchons.
Les mains posées sur la nuque
Exécution: Remontez le buste et maintenez la position quelques seconde puis repartir à la position de départ . Inspirez à la montée et expirez en repartant. Réalisez le mouvement lentement On peut effectuer une rotation pour les obliques.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A4:Soulevé du bassin genoux fléchis
Départ: Allongez vous sur le sol, bras tendues sur les côtés, les genoux fléchis à 60°, pieds décoller du sol
Exécution: A la force des abdos, enroulez le bassin vers la poitrine afin de le décoller du sol. Les genoux devront être au
dessus de la poitrine. Maintenez la position quelques secondes puis, redescendez lentement inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A5: Relevé de genoux suspendu
Départ: Accrochez vous à une barre fixe et fléchissez les genoux et les hanches. Tournez les pieds vers l'intérieur.
Exécution: Montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut en essayant de
monter les cuisses plus haut que l'horizontale inspirez à la monter et expirez au retour.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A6: Crunch poulie haute avec corde
Départ: A genoux au sol face à la poulie prendre la corde fixée à la poulie, mains au dessus de la tête.
Exécution: Sans fléchir ni tendre les bras, penchez le buste en avant à partir de la taille en contractant les abdos et rapprocher la
cage thoracique. Contractez les abdos aussis fortement que possible puis revenez inspirez et expirez et recommencez
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A7: Relevé de genoux assis sur banc
Départ: Penchez vous légèrement en arrière et tendez les jambes devant le corps
Exécution: A la force des abdos, ramenez les genoux vers la poitrine tout en avançant le buste. Le mouvement doit rester
lent et contrôlé. Inspirez à la monter et expirez au retour
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A8: Crunch inversé
Départ: Allongez au sol sur le dos, les mains sur les côtés, les pieds vers le haut et les cuisses perpendiculaire au sol.
Exécution: Contractez le bas des abdos pour décoller les hanches du sol. les genoux devront être au dessus de la poitrine.
Revenez en contrôlant le mouvement. L'exercice peut être réaliser sur une planche incliné ou en utilisant des lests
pour les chevilles si le mouvement vous parez facile. Inspirez à la monté et expirez au retour.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A9: Crunch jambes tendues à la verticale
Départ: Allongez sur le dos, avec les jambes à la verticale tendues, mains posées dur la nuque.
Exécution: Décollez la tête du sol en relevant le buste le plus haut possible maintenez la position quelques secondes; Cet
exercice peut être effectuer avec les bras tendus en essayant de toucher les pointes des pieds puis, redescendre
lentement . Ce mouvement doit être contrôle et à être effectuer en douceur Inspirez à la montée et expirez au retour.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A10: Crunch inversé au sol tête relevée
Départ: Allongez au sol sur le dos, les mains sur les côtés, les pieds vers le haut et les cuisses perpendiculaire au sol.
Exécution: Contractez le bas des abdos pour décoller les hanches du sol ainsi que la tête. les genoux devront être au dessus de la poitrine. Revenez en contrôlant le mouvement.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A11:Relevé de buste latérale au sol
Départ: Allongez au sol sur le côté droit une jambe sur l'autre, les genoux fléchis.
Exécution: Redressez le buste au maximum en maintenant autant que possible, le mouvement dans le plan latérale. Faites les
deux côtés. Inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Obliques
Ex: A12: Planche au sol
Départ: Allongez au sol sur le ventre soulevez le corps
Exécution: Montez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez
Muscles ciblés: Grand droit exercice de gainage abdominal
Ex: A13: Planche latéral
Départ: Allongez sur le côté soulevez le corps
Exécution: Montez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez
puis, passez à l'autre côté.
Muscles ciblés: Grand droit exercice de gainage abdominal
Ex: A14: Le pont
Départ: Allongez au sol sur le dos, mains posées sur le sol, jambes serrées
Exécution: Soulevez le corps le plus haut possible en maintenant la position 30 secondes. Inspirez et expirez et recommencez
Muscles ciblés: Grand droit exercice de gainage abdominal et du bas du dos (Lombaires)
Ex: A15: Crunch au sol pieds surélevés
Départ: Allongez au sol sur le dos, pieds au dessus du sol croisés ou cuisses à l'équerre, mains derrière la nuque ou sur
la poitrine.
Exécution: Enroulez le buste pour soulever les épaules de quelques centimètres puis, revenez lentement à la position de
départ. Maintenez la contraction maximale pendant une bonne seconde afin d'augmenter l'intensité. Inspirez à la
montée et expirez au retour
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A16: Torsion du buste avec bâton ou barre debout
Départ: Debout jambes écartées, barre prise très large, placée sur les omoplates en creusant l'abdomen.
Exécution: Effectuer des torsions de buste de droite à gauche en effectuant le mouvement lentement. Inspirez et expirez.
Ce mouvement peut s'effectuer assis.
Muscles ciblés: Obliques
Ex: A17: Flexion latérale avec bâton ou barre debout
Départ: Debout jambes écartées, barre prise sur les trapèzes avec prise large, des mains .
Exécution: Effectuer des flexions latérales et alternative du buste de droite à gauche en effectuant le mouvement lentement.
Inspirez et expirez. Ce mouvement peut se faire assis.
Muscles ciblés: Obliques
Ex: A18: Inclinaison latérale du buste avec haltères
Départ: Debout jambes écartées, un haltère dans chaque mains
Exécution: Fléchissez latéralement le buste le plus bas possible et remonter latérale en amenant le buste le plus loin possible
de l'autre côté. Inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Obliques
Ex: A19: Flexion du buste à la machine
Départ: Installez vous à la machine les mains sur l'appui ou sur les poignées et les pieds crochetés sous les manchons.
Exécution: Descendez le buste le plus bas possible en sentant bien les abdos qui rapproche la cage thoracique du pelvis en un
mouvement fluide et controlé. Revenez à la position de départ en évitant de reposer la pile contrepoid entre les séries
pour garder la tension des muscles des abdos. A effectuer le mouvement lentement inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A20: Crunch inversé sur plan incliné
Départ: En décubitus dorsal sur un plan incliné, agrippez le haut du banc des deux mains.
Exécution: Décollez les fessiers et le bas du dos et ramenez les genoux au dessus de la poitrine. Revenez lentement à la
position de départ en contrôlant le mouvement. Inspirez à la montée et expirez au retour.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A21: Crunch pieds au sol
Départ: Allongez sur le dos au sol les mains sont légèrement au contact de la nuque, pieds à plat au sol, les genoux sont
fléchis à environ 60 °.
Exécution: Remontez le buste au maximum sans jamais décoller la région lombaire du sol. Inspirez à la montée et expirez au retour
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A22: Relevé de genoux au banc vertical où aux barres parallèles
Départ: Saisissez les poignées et gardez le dos et les avants bras fermement au contact des appuis,
Exécution: Fléchissez les genoux et ramenez les vers la poitrine. A la fin du mouvement, enroulez le bassin pour le faire basculer en arrière. En haut, contractez les abdos, puis descendez lentement les genoux et recommencez. Évitez de
vous balancer.Inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A 23: Relevé de jambes tendues
Départ: Accrochez vous à une barre fixe, les jambes sont tendues vers le sol, genoux légèrement fléchis.
Exécution: A la force des abdos, enroulez le bassin pour le faire pivoter, montez les jambes le plus haut possible et contractez les
abdos en haut du mouvement. Redescendez les jambes à l'horizontale et recommencez. Inspirez à la montée et
expirer au retour. Ce mouvement est tés difficile il ne peut être fait pour un niveau confirmé.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A 24: Relevé de genoux suspendu avec crochets
Départ: Accrochez vous à une barre fixe les bras dans les crochets fixés à la barre fixe fléchissez les genoux
et les hanches.Tournez les pieds vers l'intérieur.
Exécution: Montez lentement les genoux vers la poitrine en enroulant la colonne vertébrale du bas vers le haut en essayant de
monter les cuisses plus haut que l'horizontale inspirez à la monter et expirez au retour.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A 25: Ab roller a genoux où barre (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Tenez le rouleau d'ab avec les deux mains et s'agenouiller sur le sol. Placez le rouleau AB sur le sol en face
de vous .
Exécution: Roulez lentement le rouleau ab simple en étirant votre corps dans une position droite.
Astuce: Allez aussi loin que vous pouvez, sans toucher le sol avec votre corps.Respirez pendant cette partie du mouvement. Après une pause à la position d'étirement, commencer à vous tirer vers la position de départ que vous
expirez. Astuce: Allez-y lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps. inspirez à la monter et expirez au retour.
Si vous êtes avancé, vous déplacerez le rouleau d'ab sur les côtés en diagonale. Cette version met davantage
l'accent sur les obliques.
Muscles ciblés: Grand droit, Obliques
Ex: A 25BIS: Ab roller où barre debout (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Tenez le rouleau d'ab avec les deux mains position debout Placez le rouleau AB sur le sol en face
de vous .
Exécution: Roulez lentement le rouleau ab simple en étirant votre corps dans une position droite.
Astuce: Allez aussi loin que vous pouvez, sans toucher le sol avec votre corps.Respirez pendant cette partie du mouvement. Après une pause à la position d'étirement, commencer à vous tirer vers la position de départ que vous
expirez. Astuce: Allez-y lentement et gardez vos abdos serrés en tout temps. inspirez à la monter et expirez au retour.
Si vous êtes avancé, vous déplacerez le rouleau d'ab sur les côtés en diagonale. Cette version met davantage
l'accent sur les obliques.
Muscles ciblés: Grand droit, Obliques
Ex A1: Crunch au sol pieds sur banc
Ex A2: Crunch
avec torsion
Ex A3:Crunch banc décliné
Ex A4:Soulevé du bassin genoux fléchis
Ex A5: Relevé de genoux suspendu
Ex A6: Crunch poulie haute avec corde
Ex A7:Relevé de genoux assis sur banc
Ex A8: Crunch inversée
au sol
Ex A9: Crunch jambes tendues à la verticale
Ex A10: Crunch inversé
au sol tête relevée
Ex A11: Relevé de buste
latéral au sol
Ex A12: Planche
au sol
Ex A13: Planche
latéral
Ex A14: Le pont
Ex A15: Crunch au sol
pieds surélevés
Ex A16: Torsion de buste
avec bâton ou barre debout
Ex A17: Flexion latérale
avec bâton ou barre debout
Ex A18: Inclinaison latérale
du buste avec haltère
Ex A19: Flexion du buste à
la machine
Ex A20: Crunch inversé sur
plan incliné
Ex A21: Crunch pieds
au sol
Ex A22: Relevé de genoux au
banc vertical où aux barres paralléles
Ex A23: Relevé de jambes
tendues
Ex A24: Relevé de genoux
suspendu avec crochets
Ex: A 25: Ab roller à genoux où barre
Ex: A 25BIS: Ab roller
debout où barre
Ex: A 26 Crunch avec flexion latérale
Départ: Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis, bras tendus.
Exécution: A la force des abdos, relevez le buste au maximum et avec une ou les deux mains, venez toucher l'extérieur d'un genou.
Alternez droite, gauche ou effectuer toutes les répétitions d'un côté puis, passez ensuite à l'autre côté. Inspirez et expirer.
Muscles ciblés: Grand droit, Obliques
Ex: A 27 Crunch pieds au sol avec appareil à abdos (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis pieds au sol mains posées sur les manchons de l'appareil
Exécution: A l'aide de l'appareil, montez le buste vers le haut et maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position
de départ lentement puis recommencez. Inspirez à la montée et expirer au retour. A effecuer le mouvement lentement
Pour travailler les obliques alterné de droite à gauche ou effectuer une série complète puis passer de l'autre côté.
Muscles ciblés: Grand droit, Obliques
Ex: A 27 BIS Crunch pieds surelevés avec appareil à abdos(cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Allongez sur le dos au sol les genoux fléchis jambes croisées décollées du sol mains posées sur les manchons de
l'appareil
Exécution: A l'aide de l'appareil, montez le buste vers le haut et maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position
de départ lentement puis recommencez. Inspirez à la montée et expirer au retour. A effecuer le mouvement lentement
Pour travailler les obliques alterné de droite à gauche ou effectuer une série compléte puis passer de l'autre côté.
Muscles ciblés: Grand droit, Obliques
Ex: A 28: Ab coaster (cliquez sur la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: A genoux sur l'appareil, les mains posées sur le guidon, dos droit regard devant
Exécution: A l'aide de l'appareil en effectuant un mouvement de va et viens, aller regroupés les genoux vers la poitrine puis
redescendez lentement et recommencez.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex: A29: Abdos machine à air
Départ: Installez vous à la machine les mains sur l'appui ou sur les poignées et les pieds crochetés sous les manchons.
Réglez la pression en appuyant sur la manette pour diminuer ou augmenter la pression.
Exécution: Descendez le buste le plus bas possible en sentant bien les abdos qui rapproche la cage thoracique du pelvis en un
mouvement fluide et controlé. Revenez à la position de départ en évitant de reposer la pile contrepoid entre les séries
pour garder la tension des muscles des abdos. A effectuer le mouvement lentement inspirez et expirez.
Muscles ciblés: Grand droit
Ex A26: Crunch avec flexion
latérale
Ex A27: Crunch pieds au sol
avec appareil à abdos
Ex A27BIS: Crunch pieds surelevés
avec appareil à abdos
Ex A28: Ab Coaster
Ex A29: Abdos machine à air
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